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¿CÓMO LOCALIZAR LOS MÚSCULOS DE TU SUELO PÉLVICO?

Este es un paso fundamental para prevenir o tratar tus problemas del suelo pélvico

Tienes que tomar conciencia de dónde están los músculos del suelo pélvico para entender cómo trabajarlos y poder fortalecerlos. Al contraer estos músculos también debemos contraer los músculos profundos del abdomen para un trabajo más eficaz. Necesitamos un suelo pélvico y abdomen tonificados para prevenir y tratar la incontinencia urinaria y otros problemas del suelo pélvico.

Es probable que hayas leído o escuchado que puedes entrenar y fortalecer estos músculos del suelo pélvico cortando la micción cada vez que acudes al baño pero NO debes hacerlo de forma repetida ya que te puedes provocar problemas en tu vejiga urinaria (no se vacía cuando debe y puede favorecer la infección urinaria). Si quieres solo UN DÍA puedes intentar cortar la micción para sentir la actividad de estos músculos cuando cierras la uretra, vagina y ano. Quédate con esas sensaciones para repetirlas y………”en cualquier momento puedes imaginar que estas orinando y quieres cortar el chorro”.

AL PRINCIPIO PARA LOCALIZAR LOS MUSCULOS DEL SUELO PÉLVICO TE RECOMIENDO QUE LOS HAGAS TUMBADA Y CON LAS PIERNAS FLEXIONADAS. CUANDO CONTROLES LOS EJERCICIOS PUEDES ENTRENARLOS EN CUALQUIER POSICIÓN.

  • Estos ejercicios, te ayudan a descubrir cómo localizar y sentir estos músculos.

    • Cerrar con fuerza el esfínter del ano de la misma forma que lo hacemos cuando queremos evitar defecar o que se escape un gas y al mismo tiempo mete la parte baja del abdomen hacia dentro (este gesto es el mismo que hacemos cuando no podemos cerrar la cremallera de un pantalón que nos queda prieto y metemos la parte baja del abdomen para poder cerrarla).

    • Mantén la contracción y esta posición los segundos que puedas, cómoda………y relaja.
    • Cerrar con fuerza la uretra de la misma forma que lo hacemos cuando tenemos ganas de orinar pero no disponemos de un baño para evacuar y al mismo tiempo mete la parte baja del abdomen hacia dentro.

      Si colocas las manos por encima del vello púbico y por dentro de los huesos laterales de la pelvis notaremos un ligero aumento de tensión, una contracción suave en esta zona, que corresponde a la contracción de los músculos abdominales profundos.

    • Mantén la contracción y esta  posición los segundos que puedas, cómoda….. y relaja.
    • Colocamos un espejo de forma que nos permita visualizar la entrada de la vagina.
    • Al contraer los músculos debemos observar que la vagina y el ano se cierran y se desplazan hacia dentro y al mismo tiempo metemos la parte baja del abdomen hacia la columna.
    • Mantén la contracción y posición los segundos que puedas, cómoda…….y relaja.
    • Colocar nuestros dedos índice y medio en el centro perineal (es el espacio existente entre la entrada a la vagina y el esfínter del ano).
    • Al contraer los músculos del suelo pélvico y al mismo tiempo meter la parte baja del abdomen hacia dentro, sentimos la tensión que provoca la contracción bajo nuestros dedos.
    • Mantén la contracción y posición el tiempo que puedas, cómoda…….y relaja.
    • Introducir un dedo en la vagina y simular que aguantas las ganas de hacer pis, para sentir el movimiento y la tensión en las paredes vaginales. Al mismo tiempo que contraes los músculos del suelo pélvico, metes hacia dentro la parte inferior del abdomen.
    • Si la posición te resulta difícil puedes solicitar a tu pareja que coloque su dedo en tu vagina y te ayude en el ejercicio. Contrae el suelo pélvico y tu pareja te va indicando cuando siente el movimiento y la contracción de tus músculos.
    • Mantén la contracción y posición el tiempo que puedas, cómoda…. y relaja.

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    • Hay mujeres que tienen dificultades para localizar y contraer el suelo pélvico y sienten que no tienen fuerza para hacerlo.
    • En muchos casos en esta fase y hasta que vuelve a mi consulta le enseño a su pareja cómo le puede ayudar.
    • La mujer esta tumbada y su pareja introduce unos 4 cm de uno o dos dedos (depende del tamaño de los dedos y de la comodidad de la mujer) en la vagina. Cada 15 segundos le da dos golpecitos con sus dedos en el interior de la vagina y para.
    • Ella trata de contraer los músculos solo del suelo pélvico, donde ha recibido el estímulo y al mismo tiempo mete la parte baja del abdomen hacia dentro.
    • Mantiene la contracción los segundos que pueda y relaja.
    • Repite diariamente 30 veces hasta que tengas una buena propiocepción de la zona y al ganar algo de fuerza sientas que haces correctamente los ejercicios.
    • Ahora es cuestión de trabajarlos día a día e incorporarlos en tus actividades de la vida diaria.
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    AHORA QUE YA TENEMOS CLARO CÓMO HACER LOS EJERCICIOS, VAMOS A INTENSIFICAR EL TRABAJO DE ESTAS DOS MUSCULATURAS (PERINEAL Y ABDOMINAL) Y SIEMPRE LOS HAREMOS ASÍ:

    • Cierra con fuerza el esfínter  del ano, la vagina y uretra metiendo la parte baja del abdomen hacia dentro.
    • Mantén la contracción y ahora de forma voluntaria sin dejar de contraer, contraer un poco más fuerte los músculos del suelo pélvico, …un poco más, …un poco más.
    • Mantente en esta posición los segundos que puedas, y relaja. Este ejercicio nos ayuda a fortalecer el suelo pélvico eficazmente.
    • Repite este ejercicio 30 veces al día.